Το ανοσοποιητικό σύστημα, ο έξυπνος, άγρυπνος φρουρός που μας προφυλάσσει από τις επιθέσεις των ιών, των μυκήτων και των βακτηρίων, χρειάζεται συνεχή φροντίδα για να διατηρείται γερό και δυνατό.
Ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, μέλος της Ομάδας Ειδικών Δημοσίας Υγείας του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων, εξηγεί τι πρέπει να κάνουμε για να το βοηθήσουμε ενόψει φθινοπωρινών ιώσεων.
1. Να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη και οι διαταραχές ύπνου καταβάλλουν το ανοσοποιητικό ακόμη και των νέων. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο δημοσίευσαν πέρυσι τον Σεπτέμβριο στην επιθεώρηση «Sleep» μελέτη με 30άρηδες εθελοντές, που έδειξε πως όσοι κοιμούνται έστω και για μία εβδομάδα μόνο 6 ώρες κάθε βράδυ έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να κολλήσουν μια ίωση σε σύγκριση με όσους κοιμούνται 7 ώρες.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Υπνου (AASM) συνιστά στους ενηλίκους να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και οι έφηβοι (13-18 ετών) 8 έως 10 ώρες.
2. Να γυμνάζεστε συστηματικά. Οπως συμβαίνει με τη διατροφή, έτσι και η φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι 20-30 λεπτά μέτριας έντασης γυμναστική (π.χ. περπάτημα με γρήγορο βήμα) πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορούν να προστατεύσουν αποτελεσματικά τον οργανισμό από τις ιώσεις.
Προσοχή, όμως, να μην το παρακάνετε: άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η σκληρή προπόνηση (π.χ. στο γυμναστήριο ή για τον μαραθώνιο) μπορεί να έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.
3. Θέστε υπό έλεγχο το στρες. Μια κουβέντα είναι αυτό, αλλά γεγονός παραμένει πως το χρόνιο στρες μειώνει τα λευκά αιμοσφαίρια και προκαλεί υπερδραστηριότητα του ανοσοποιητικού. Προσπαθήστε λοιπόν να το ελέγξετε με ό,τι σας χαλαρώνει – από το διάβασμα ενός βιβλίου και ένα χαλαρωτικό μπάνιο έως τη γιόγκα και έναν ήρεμο περίπατο.
4. Κόψτε το κάπνισμα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το κάπνισμα εξασθενεί το ανοσοποιητικό, καταστέλλοντας την παραγωγή των αντισωμάτων που μας προστατεύουν απ’ ό,τι μας απειλεί. Ετσι, οι καπνιστές είναι επιρρεπείς σε λοιμώξεις όπως η γρίπη και η πνευμονία, ενώ χρειάζονται περισσότερο καιρό από τους μη καπνιστές για να αναρρώσουν πλήρως από τις ιώσεις.
Τα καλά νέα είναι ότι μέσα σε τρεις μήνες από τη διακοπή, το ανοσοποιητικό σύστημα αρχίζει να ανακάμπτει.
5. Περιορίστε το αλκοόλ. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα ποτό την ημέρα οι γυναίκες, δύο οι άνδρες) δεν έχει αρνητικές συνέπειες στο ανοσοποιητικό, αλλά η μεγαλύτερη κατανάλωση μπορεί να καταστείλει την ανοσοποιητική λειτουργία.
Μάλιστα αυτό συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο θα περίμενε κανείς. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ δημοσίευσαν πέρυσι στην επιθεώρηση «Addiction» μελέτη που έδειξε πως μέσα σε δύο ώρες από τη στιγμή που πίνει κάποιος πολύ, τα επίπεδα των λευκών αιμοσφαιρίων του μειώνονται κατακόρυφα και δεν αυξάνονται αν δεν περάσουν πέντε ώρες.
Στη μελέτη συμμετείχαν 15 άνδρες και γυναίκες μέσης ηλικίας 27 ετών, που ήπιαν τέσσερα ή πέντε απανωτά σφηνάκια.
6. Προσέξτε τη διατροφή σας. Οσο περισσότερα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, λιπαρά, γλυκά, θερμίδες και χοληστερόλη τρώτε, και όσο λιγότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (δηλαδή παχιά ψάρια), τόσο πιο εξασθενημένο θα είναι το ανοσοποιητικό σας.
Απαραίτητο είναι ακόμα να τρώτε επαρκείς ποσότητες και ορισμένων άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, τα πρεβιοτικά, τα προβιοτικά και οι φυτοχημικές ουσίες (φυτικά φλαβονοειδή, καροτενοειδή, λιγνάνες κ.ά.). Πρακτικά αυτά σημαίνουν ότι χρειάζεστε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης), υγιεινά λιπαρά (κυρίως ελαιόλαδο), ανάλατους ξηρούς καρπούς (το πολύ 30 γραμμάρια την ημέρα), καθώς και άφθονα ψάρια και όσπρια.
Να τρώτε τουλάχιστον τρία διαφορετικά φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα (πολύ καλές επιλογές είναι τα blueberries, τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα δαμάσκηνα, τα σταφύλια, οι αγκινάρες, οι κόκκινες πιπεριές, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, το σπανάκι, τα σέσκουλα, το μπρόκολο, τα λάχανα, τα φασολάκια, τα παντζάρια, ραπανάκια, οι ελιές, τα μανιτάρια, τα κουκιά κ.λπ.).
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά, να βάζετε άφθονα μπαχαρικά στο φαγητό σας (ιδίως κουρκουμά και κανέλα τύπου Κεϊλάνης) και μην ξεχνάτε το τσάι και τον καφέ.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου